Статьи

Для каждого человека вопрос долголетия, молодости и здоровья стоит далеко не на последнем месте. Люди всегда стремились жить вечно. В погоне за долголетием многие готовы были на все, и поиск «молодильных яблок» не прекращается и сегодня. А что нужно сделать, чтобы продлить молодость и здоровье?

Ответ на этот вопрос предоставила Оксана Скиталинская, д.м.н., врач-диетолог, основательница Академии долголетия Dr. Skytalinska, вице-президент Ассоциации диетологов Украины, которая провела для алматинцев мастер-класс «Здоровое питание. Основы молодости и долголетия», где не только рассказала о принципах здорового рациона, но и поделилась секретами своей молодости, развеяла некоторые мифы о нашем питании.

- Жизнь современного человека, по сравнению с жизнью людей 200-300 лет назад, достаточно удобна и комфортна, мы имеем все, что надо для жизни – технические, бытовые удобства, разнообразные продукты и пр. И наступило время, как утверждают ученые, когда человек может прожить максимально долгую и счастливую жизнь. Но как этого достичь? «Что мне надо есть, что делать каждый день? Как кормить своего ребенка? - это вопросы, которые мучают нас. Пока мы здоровы, мы не думаем о нем, и только, когда возникают болезни, мы начинаем ценить здоровье, пытаться вернуть его, укрепить и продлить.

Более 80% факторов, влияющих на здоровье управляемы: 5% – здравоохранение, 25% – среда, 30% – наследственность, 50% – образ жизни.

Некоторые специалисты-геронтологи считают, что человеку генетически «гарантированы» сто двадцать лет жизни, но опять же не для всех. Для людей, у которых есть ген «долгожителя». Им отпущен больший жизненный отрезок времени. Средняя продолжительность – 84-85 лет, и здесь главное прожить эти годы активно, в полном сознании и хорошем расположении духа. Но даже генетика не всесильна: разные вещества из нашей жизни и факторы образа жизни «включают» и «выключают» наши гены, и важно, чтобы «включались» те, которые связаны со здоровьем. Эти вопросы изучает эпигенетика.

Пожалуй, самое емкое и в то же время точное определение эпигенетики принадлежит выдающемуся английскому биологу, нобелевскому лауреату Питеру Медавару: «Генетика предполагает, а эпигенетика располагает». Эпигенетика – довольно молодое направление современной науки. Если генетика изучает процессы, которые ведут к изменениям в наших генах, в ДНК, то эпигенетика исследует изменения активности генов, при которых структура ДНК остается прежней. Как будто некий «командир» в ответ на внешние стимулы, такие как питание, эмоциональные стрессы, физические нагрузки, отдает приказы нашим генам усилить или, наоборот, ослабить их активность.

Таким образом, молодость и долголетие – не подарки для избранных. Это то, что может получить каждый из нас. И каждое утро – это шанс сделать новый шаг в здоровую жизнь.

Здесь огромную роль играют факторы питания, физической активности, стрессоустойчивости, отсутствия вредных привычек. Например, более 200 биологически активных веществ, присутствующих в продуктах питания, могут стимулировать «хорошие» гены. Помимо состава продуктов, важен режим питания, способ приготовления и калорийность пищи. В одном известном издании The Lancet было сказано: «Несбалансированная диета становится причиной каждой пятой преждевременной смерти». Наша привычная еда несбалансированная, в ней слишком много жареного, мучного, жирного, сладкого, соленого и т.д. и недостаточно разнообразных растительных продуктов, клетчатки, полезных – Омега-3 жиров, витаминов, минералов, фитонутриентов. И дело не только в еде. Современный человек испытывает хронический стресс, что является причиной болезней и сокращает жизнь, примерно, на 5 лет. Хроническое недосыпание может вызвать ожирение и диабет, малоподвижный образ жизни сокращает жизнь женщин примерно на 16 лет, мужчинам на 7 лет. «Хорошее здоровье бесценно. Здоровый человек может учиться, работать поддерживать себя и свою семью. Если же человек болен, он находится в бедственном положении, и от этого страдают его семья и общество». (ВОЗ)

Что является первым признаком нарушения здоровья?

Прежде всего, это – объем талии. Объем талии (ОТ) у мужчин норма – 94 см у женщин меньше – 80 см, если эти цифры выше, следует задуматься о своем здоровье. Ведь большой ОТ – это риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Базовые показатели здоровья, которые надо знать: холестерин – 3-6 ммоль/л, билирубин – 8,5-20,5 мкмоль/л, глюкоза (при заборе из пальца) – 3,5-5,5 ммоль/л, нормальное артериальное давление – 119/79 мм рт.ст.

Еще один немаловажный фактор здоровья – микрофлора. Это вредные и полезные микробы, населяющие наш кишечник. Не зря их называют нашим «вторым мозгом».

«Они способны защитить от ожирения, астмы, аллергии, всевозможных воспалений, болезней печени, сахарного диабета 2 типа, различных видов рака, атеросклероза, болезни Альцгеймера, аутизма, СРК (синдрома раздраженного кишечника), преждевременного старения и смерти. Пищу, которую мы употребляем, едят и эти микробы. И только от нас зависит накормим ли мы их чем-то полезным или, наоборот, своим неправильным питанием будем убивать их каждый день, делая себя все более беззащитными. Поддержать свою кишечную микрофлору можно употребляя цикорий (в напитке или в качестве приправы), топинамбур (салат), отруби и другие продукты растительного происхождения», – отмечает диетолог. Сладко-жирное питание вызывает ожирение, нарушает работу мозга (воспаление нервной ткани, нарушение памяти, ухудшение всех функций), влияет на настроение (тревожность, депрессия), все это приводит к дисбиозу.

Современная научная диетология объясняет, какая пища нам нужна для достижение оптимального здоровья. Многие люди имеют неправильное представление какой должна быть наша еда в силу семейных привычек, стереотипов, любви к определенным продуктам и т.д. Эти привычки надо постепенно менять, так как от них зависит здоровье.

Какой должна быть пища современного человека?

1. Необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким – меньше 35.

2. В рационе обязательно должна быть клетчатка.

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище. Основная особенность клетчатки – ее неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. В чем же ее польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

3. Сбалансированность рациона. Присутствие нутриентов, необходимых для жизни. Макронутриенты (белки, углеводы, жиры, клетчатка), микронутриенты (витамины, минералы, фитонутриенты).

Фитонутриенты (фитопитательные вещества) – это биоактивные компоненты, не являющие ся питательными веществами первой необходимости, но которые положительно влияют на здоровье. Эти вещества встречаются главным образом в растениях, и их связывают с защитными свойствами, а также окраской, ароматом и вкусом самих растений. Различные растения могут производить 10 000–80 000 фитонутриентов.

По данным ВОЗ надо употреблять 5 порций фруктов, овощей и ягод ежедневно, четыре из пяти людей не придерживаются этой нормы, поэтому так важно употреблять необходимые вещества и не допускать их дефицит. Таким образом, правильный рацион: порция, соответствующая «правилу тарелки», плюс диетические добавки (например, NUTRILITE DOUBLEX, Amwаy). «Правило тарелки» – это 50% фруктов, овощей и ягод, то есть растительной пищи, причем овощи желательно «листовые», 25% – белковая пища нежирная (яйца, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, нежирная птица и рыба, 25% – продукты растительного происхождения – бобовые (фасоль, соя, горох, бобы) и орехи.

Диетические добавки помогают сбалансировать питание (восполнить дефицит и обеспечить правильный набор питательных веществ), имеют высокую биодоступность, улучшают выносливость при занятиях спортом, повышают адаптацию к информационным нагрузкам, повышают стрессоустойчивость и уменьшают последствия плохой экологии.

Диетические добавки содержат фитонутриенты всех цветов: лютеин, куркумин, ликопин, антоцианы, розмариновую кислоту.

Для снижения калорийности употребляемой пищи можно прибегать к различным формам ограничения:

- изменить режим питания (пища употребляется до определенного промежутка, например, 8-10 часов);
- питание через день;
- 5:2, питание обычное 5 дней, 2 дня – ограничение калорийности;
- периодическое голодание;
- религиозные посты.

Принципы питания взрослых для здоровья и долголетия

1. Разнообразное – увеличивает разнообразие микрофлоры.

2. Сбалансированное по составу и по нутриентам самого высокого качества (белки, жиры, углеводы).

3. С высокой биологической ценностью – протеиновый порошок, оливковое масло, Омега-3, биологические добавки, концентраты овощей и фруктов.

4. Пребиотическое – для молодости микрофлоры (клетчатка, инулин).

5. Противовоспалительное – Омега-3, фитонутриенты, полифенолы, каротиноиды, оливковое масло, авокадо, орехи, зелень, ягоды, какао.

6. С низким уровнем КПГ, сахара и фруктозы.

7. Оливковое масло – самое полезное (минимальные противовоспалительные свойства).

8. Принимать диетические добавки (например, NUTRILITE DOUBLEX, Amway).

9. Режим питания – 3-разовый, стараться без перекусов, укладываться в 10-часовой интервал приема пищи.

10. Завтрак – до 10 утра.

11. Порции – достаточно большие.

12. Фильтрованная вода.

13. Здоровое приготовление (варка,

запекание, тушение, избегать жарки и гриля с обугленной корочкой).

Особенности питания детей

1. Разнообразное – увеличивает разнообразие микрофлоры.

2. Сбалансированное по составу и по нутриентам самого высокого качества (белки, жиры, углеводы).

3. С высокой биологической ценностью – протеиновый порошок, оливковое масло, Омега-3, биологические добавки, концентраты овощей и фруктов.

4. Пребиотическое – для молодости микрофлоры (клетчатка, инулин).

5. Противовоспалительное – Омега-3, фитонутриенты, полифенолы, каротиноиды, оливковое масло, авокадо, орехи, зелень, ягоды, какао.

6. С низким уровнем КПГ, сахара и фруктозы – много ягод, фруктов, черного шоколада.

7. Режим питания – 4-5-разовый, здоровые перекусы, укладываться в 12-часовой интервал приема пищи.

8. Завтрак – до 10 утра.

9. Порции – средние.

10. Фильтрованная вода.

11. Здоровое приготовление (варка, запекание, тушение, избегать жарки и гриля с обугленной корочкой).

И еще об одном немаловажном факторе, без которого нельзя говорить о долгой и здоровой жизни. И это не только пищевые привычки. Это вообще стиль жизни и отношение к жизни. Например, Япония занимает первое место в рейтинге по количеству долгожителей в стране. Она входит в так называемые «голубые зоны», места на планете, где живет наибольшее количество людей, перешагнувших столетний рубеж. Остров Окинава в Японии. Голубых зон в мире насчитывается пять. Где-то более холодный климат, где-то теплее. Одни жители употребляют вино, другие – не очень. Различная удаленность от моря. Но у них есть одно общее. Они живут не спеша. У японцев есть такой термин «икигай». Это та сила, ради которой хочется утром встать с кровати и прожить свой день. Они могут смотреть, как растет батат, плести корзины, мысленно разговаривать со своими предками. То, что некоторые люди называют медитацией. Так вот необходимо, чтобы у каждого человека был свой икигай, как стимулирующая основа жизни.

В заключении Оксана Скиталинская ответила на вопросы слушателей и развеяла некоторые стереотипы об употреблении продуктов.

1. Сахар – вреден и его лучше всего потреблять в виде фруктозы. Фруктозу рекомендуют как продукт, полезный для диабетиков.

- На самом деле, в большом количестве фруктоза ускоряет так называемую гликацию белков, ухудшает работу клеток и способствует накоплению «клеточного мусора». В результате сосуды становятся хрупкими, страдают все органы и клетки, быстро стареет кожа, нарушается холестериновый обмен и усиливается развитие атеросклероза. А калорийность фруктозы такая же, как и у глюкозы (эта информация для тех, кто надеялся похудеть с ее помощью!). А еще есть более вредные – глюкоза и сахароза! Так что всем желающим сохранить молодость и хороший внешний вид – надо максимально уменьшить потребление сахара в любом виде. Безусловно в жизни нам не обойтись без сахара, но во всем надо соблюдать меру.

2. Хорошим началом дня является сок-фреш.

- На самом деле «фреши» – это всегда худший вариант, чем чистый фрукт! Да, в свежевыжатом соке много полезных веществ, но в нем нет, так необходимой организму, клетчатки. А ее ежедневная норма – 30-35 грамм, это целая горсть овощей! Поэтому лучше есть фрукты и ягоды целиком!

3. Каким продуктам белкового происхождения отдать предпочтение?

- Прежде всего – качественным! Советую яйца, особенно домашние. Это миф, что яйца вредны для здоровья из-за холестерина. В небольших количествах это вещество даже полезно! А яичный желток богат антиоксидантами и фосфалипидами – это такие вещества, которые омолаживают клетки. Каждый день нужно съедать по одному яйцу всмятку – главное, чтобы желток был жидким. Полезны и кисломолочные продукты, которые лучше усваиваются взрослыми людьми, а также нежирная рыба и морепродукты. Наша ладонь без пальцев – так можно рассчитывать индивидуальную суточную порцию белковых продуктов для каждого человека. А вот красное мясо надо ограничить после 40 лет.

4. 25% нашего рациона – крупы. Какие из них лучше выбрать?

- Гречка и овсяная крупа являются исключительно важным источником минералов, качественной клетчатки и белков. Они механически очищают организм от токсических веществ, выводят из организма плохой холестерин. Сосуды будут хорошими и чистыми, не забитыми атеросклеротическими бляшками. Норма крупы в день (одна порция) – не более чем наш кулак, больше не надо. Поэтому так важно употреблять продукты, которые хорошо восстанавливают кровообращение. Например, зеленый чай. А кофе – очень полезный напиток для печени. Кофе даже предотвращает сахарный диабет, заболевания печени и болезнь Альцгеймера!

Однако, напоминаю, все должно быть в меру. Одна-две чашечки качественного нерастворимого кофе и такое же количество зеленого чая. Воду пить только качественную и очищенную.

5. А что касается жиров?

- Советую жиры, которые содержатся в натуральных продуктах, а не в магазинных бутылках. Это два основных источника жиров – грецкие орехи и семена льна. Они богаты «Омега-3» – жирами, «Омега-6» – жирами и особенно гамма-линолевой кислотой, которая, к слову, очень хорошо регулирует уровень женских гормонов. Если у женщины нормальный гормональный фон, то у нее и кожа будет упругой, и хорошее настроение будет! Исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в конфетах, вафельках и батончиках.

Кстати, я не рекомендую «дробное» питание небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. При таком способе мы имеем постоянно высокий уровень инсулина в крови, что чревато воспалительными процессами. Все-таки завтрак, обед и ужин – оптимальный вариант. Также важно заботиться о нашей микрофлоре. Ее тоже надо кормить правильно - пребиотиками! Это топинамбур, свекла, квашеные овощи, другие продукты, богатые клетчаткой. Очень полезны пророщенные зерна, хлеб на пророщенных зернах.

6. Начало дня, какое оно?

- Первое – это утром выпить стакан чистой воды. Затем желательно подвигаться немножко, сделать растяжку, самые простые упражнения, хотя бы поприседать – минимум 5 минут. Потом принять душ. И уже через полчаса позавтракать. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!

Желаю всем здоровья и долгих насыщенных и интересных лет. И прошу всегда помнить о том, какие напитки мы пьем и какую пищу едим. Знайте, что никогда не поздно что-то изменить в своей жизни, надо только сделать первый шаг к новому. И, конечно же, сохранять оптимистическое отношение к жизни!

Подготовила Ирина Климова

Понравилась новость? Расскажи друзьям на

Еще больше новостей на нашем Telegram-канале