Добро пожаловать!
x

Авторизация

Отправить

Введите E-mail и Вам на почту будет выслан новый пароль!

x

Регистрация

Зарегистрироваться
x

Первый раз на Pharmnews.kz?

Войдите, чтобы читать, писать статьи и обсуждать всё, что происходит в мире. А также, чтобы настроить ленту исключительно под себя.

Зарегистрироваться
x

Вы являетесь работником в области медицины и фармации?

Да Нет
13 июня 2024. четверг, 12:18
Информационно-аналитическая газета

Статьи

2035 0

Для каждого человека вопрос долголетия, молодости и здоровья стоит далеко не на последнем месте. Люди всегда стремились жить вечно. В погоне за долголетием многие готовы были на все, и поиск «молодильных яблок» не прекращается и сегодня. А что нужно сделать, чтобы продлить молодость и здоровье?

Ответ на этот вопрос предоставила Оксана Скиталинская, д.м.н., врач-диетолог, основательница Академии долголетия Dr. Skytalinska, вице-президент Ассоциации диетологов Украины, которая провела для алматинцев мастер-класс «Здоровое питание. Основы молодости и долголетия», где не только рассказала о принципах здорового рациона, но и поделилась секретами своей молодости, развеяла некоторые мифы о нашем питании.

- Жизнь современного человека, по сравнению с жизнью людей 200-300 лет назад, достаточно удобна и комфортна, мы имеем все, что надо для жизни – технические, бытовые удобства, разнообразные продукты и пр. И наступило время, как утверждают ученые, когда человек может прожить максимально долгую и счастливую жизнь. Но как этого достичь? «Что мне надо есть, что делать каждый день? Как кормить своего ребенка? - это вопросы, которые мучают нас. Пока мы здоровы, мы не думаем о нем, и только, когда возникают болезни, мы начинаем ценить здоровье, пытаться вернуть его, укрепить и продлить.

Более 80% факторов, влияющих на здоровье управляемы: 5% – здравоохранение, 25% – среда, 30% – наследственность, 50% – образ жизни.

Некоторые специалисты-геронтологи считают, что человеку генетически «гарантированы» сто двадцать лет жизни, но опять же не для всех. Для людей, у которых есть ген «долгожителя». Им отпущен больший жизненный отрезок времени. Средняя продолжительность – 84-85 лет, и здесь главное прожить эти годы активно, в полном сознании и хорошем расположении духа. Но даже генетика не всесильна: разные вещества из нашей жизни и факторы образа жизни «включают» и «выключают» наши гены, и важно, чтобы «включались» те, которые связаны со здоровьем. Эти вопросы изучает эпигенетика.

Пожалуй, самое емкое и в то же время точное определение эпигенетики принадлежит выдающемуся английскому биологу, нобелевскому лауреату Питеру Медавару: «Генетика предполагает, а эпигенетика располагает». Эпигенетика – довольно молодое направление современной науки. Если генетика изучает процессы, которые ведут к изменениям в наших генах, в ДНК, то эпигенетика исследует изменения активности генов, при которых структура ДНК остается прежней. Как будто некий «командир» в ответ на внешние стимулы, такие как питание, эмоциональные стрессы, физические нагрузки, отдает приказы нашим генам усилить или, наоборот, ослабить их активность.

Таким образом, молодость и долголетие – не подарки для избранных. Это то, что может получить каждый из нас. И каждое утро – это шанс сделать новый шаг в здоровую жизнь.

Здесь огромную роль играют факторы питания, физической активности, стрессоустойчивости, отсутствия вредных привычек. Например, более 200 биологически активных веществ, присутствующих в продуктах питания, могут стимулировать «хорошие» гены. Помимо состава продуктов, важен режим питания, способ приготовления и калорийность пищи. В одном известном издании The Lancet было сказано: «Несбалансированная диета становится причиной каждой пятой преждевременной смерти». Наша привычная еда несбалансированная, в ней слишком много жареного, мучного, жирного, сладкого, соленого и т.д. и недостаточно разнообразных растительных продуктов, клетчатки, полезных – Омега-3 жиров, витаминов, минералов, фитонутриентов. И дело не только в еде. Современный человек испытывает хронический стресс, что является причиной болезней и сокращает жизнь, примерно, на 5 лет. Хроническое недосыпание может вызвать ожирение и диабет, малоподвижный образ жизни сокращает жизнь женщин примерно на 16 лет, мужчинам на 7 лет. «Хорошее здоровье бесценно. Здоровый человек может учиться, работать поддерживать себя и свою семью. Если же человек болен, он находится в бедственном положении, и от этого страдают его семья и общество». (ВОЗ)

Что является первым признаком нарушения здоровья?

Прежде всего, это – объем талии. Объем талии (ОТ) у мужчин норма – 94 см у женщин меньше – 80 см, если эти цифры выше, следует задуматься о своем здоровье. Ведь большой ОТ – это риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Базовые показатели здоровья, которые надо знать: холестерин – 3-6 ммоль/л, билирубин – 8,5-20,5 мкмоль/л, глюкоза (при заборе из пальца) – 3,5-5,5 ммоль/л, нормальное артериальное давление – 119/79 мм рт.ст.

Еще один немаловажный фактор здоровья – микрофлора. Это вредные и полезные микробы, населяющие наш кишечник. Не зря их называют нашим «вторым мозгом».

«Они способны защитить от ожирения, астмы, аллергии, всевозможных воспалений, болезней печени, сахарного диабета 2 типа, различных видов рака, атеросклероза, болезни Альцгеймера, аутизма, СРК (синдрома раздраженного кишечника), преждевременного старения и смерти. Пищу, которую мы употребляем, едят и эти микробы. И только от нас зависит накормим ли мы их чем-то полезным или, наоборот, своим неправильным питанием будем убивать их каждый день, делая себя все более беззащитными. Поддержать свою кишечную микрофлору можно употребляя цикорий (в напитке или в качестве приправы), топинамбур (салат), отруби и другие продукты растительного происхождения», – отмечает диетолог. Сладко-жирное питание вызывает ожирение, нарушает работу мозга (воспаление нервной ткани, нарушение памяти, ухудшение всех функций), влияет на настроение (тревожность, депрессия), все это приводит к дисбиозу.

Современная научная диетология объясняет, какая пища нам нужна для достижение оптимального здоровья. Многие люди имеют неправильное представление какой должна быть наша еда в силу семейных привычек, стереотипов, любви к определенным продуктам и т.д. Эти привычки надо постепенно менять, так как от них зависит здоровье.

Какой должна быть пища современного человека?

1. Необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким – меньше 35.

Высокий ГИ

Средний ГИ

Низкий ГИ

глюкоза, тост из белого хлеба (100)

ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)

курага, сырая морковь, груша (35)

сдобная булочка, печёный картофель (95)

варёный рис, консервированная кукуруза (60)

персик, яблоко, молоко (30)

кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)

овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)

чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)

крекеры, чипсы (80)

ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)

арахис, абрикос (20)

арбуз, кабачок, тыква (75)

отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)

грецкие орехи (15)

сахар, молочный шоколад, кола (70)

 

баклажан, перец, капуста (10)

2. В рационе обязательно должна быть клетчатка.

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище. Основная особенность клетчатки – ее неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. В чем же ее польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

3. Сбалансированность рациона. Присутствие нутриентов, необходимых для жизни. Макронутриенты (белки, углеводы, жиры, клетчатка), микронутриенты (витамины, минералы, фитонутриенты).

Фитонутриенты (фитопитательные вещества) – это биоактивные компоненты, не являющие ся питательными веществами первой необходимости, но которые положительно влияют на здоровье. Эти вещества встречаются главным образом в растениях, и их связывают с защитными свойствами, а также окраской, ароматом и вкусом самих растений. Различные растения могут производить 10 000–80 000 фитонутриентов.

По данным ВОЗ надо употреблять 5 порций фруктов, овощей и ягод ежедневно, четыре из пяти людей не придерживаются этой нормы, поэтому так важно употреблять необходимые вещества и не допускать их дефицит. Таким образом, правильный рацион: порция, соответствующая «правилу тарелки», плюс диетические добавки (например, NUTRILITE DOUBLEX, Amwаy). «Правило тарелки» – это 50% фруктов, овощей и ягод, то есть растительной пищи, причем овощи желательно «листовые», 25% – белковая пища нежирная (яйца, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, нежирная птица и рыба, 25% – продукты растительного происхождения – бобовые (фасоль, соя, горох, бобы) и орехи.

Диетические добавки помогают сбалансировать питание (восполнить дефицит и обеспечить правильный набор питательных веществ), имеют высокую биодоступность, улучшают выносливость при занятиях спортом, повышают адаптацию к информационным нагрузкам, повышают стрессоустойчивость и уменьшают последствия плохой экологии.

Диетические добавки содержат фитонутриенты всех цветов: лютеин, куркумин, ликопин, антоцианы, розмариновую кислоту.

Для снижения калорийности употребляемой пищи можно прибегать к различным формам ограничения:

- изменить режим питания (пища употребляется до определенного промежутка, например, 8-10 часов);
- питание через день;
- 5:2, питание обычное 5 дней, 2 дня – ограничение калорийности;
- периодическое голодание;
- религиозные посты.

Принципы питания взрослых для здоровья и долголетия

1. Разнообразное – увеличивает разнообразие микрофлоры.

2. Сбалансированное по составу и по нутриентам самого высокого качества (белки, жиры, углеводы).

3. С высокой биологической ценностью – протеиновый порошок, оливковое масло, Омега-3, биологические добавки, концентраты овощей и фруктов.

4. Пребиотическое – для молодости микрофлоры (клетчатка, инулин).

5. Противовоспалительное – Омега-3, фитонутриенты, полифенолы, каротиноиды, оливковое масло, авокадо, орехи, зелень, ягоды, какао.

6. С низким уровнем КПГ, сахара и фруктозы.

7. Оливковое масло – самое полезное (минимальные противовоспалительные свойства).

8. Принимать диетические добавки (например, NUTRILITE DOUBLEX, Amway).

9. Режим питания – 3-разовый, стараться без перекусов, укладываться в 10-часовой интервал приема пищи.

10. Завтрак – до 10 утра.

11. Порции – достаточно большие.

12. Фильтрованная вода.

13. Здоровое приготовление (варка,

запекание, тушение, избегать жарки и гриля с обугленной корочкой).

Особенности питания детей

1. Разнообразное – увеличивает разнообразие микрофлоры.

2. Сбалансированное по составу и по нутриентам самого высокого качества (белки, жиры, углеводы).

3. С высокой биологической ценностью – протеиновый порошок, оливковое масло, Омега-3, биологические добавки, концентраты овощей и фруктов.

4. Пребиотическое – для молодости микрофлоры (клетчатка, инулин).

5. Противовоспалительное – Омега-3, фитонутриенты, полифенолы, каротиноиды, оливковое масло, авокадо, орехи, зелень, ягоды, какао.

6. С низким уровнем КПГ, сахара и фруктозы – много ягод, фруктов, черного шоколада.

7. Режим питания – 4-5-разовый, здоровые перекусы, укладываться в 12-часовой интервал приема пищи.

8. Завтрак – до 10 утра.

9. Порции – средние.

10. Фильтрованная вода.

11. Здоровое приготовление (варка, запекание, тушение, избегать жарки и гриля с обугленной корочкой).

И еще об одном немаловажном факторе, без которого нельзя говорить о долгой и здоровой жизни. И это не только пищевые привычки. Это вообще стиль жизни и отношение к жизни. Например, Япония занимает первое место в рейтинге по количеству долгожителей в стране. Она входит в так называемые «голубые зоны», места на планете, где живет наибольшее количество людей, перешагнувших столетний рубеж. Остров Окинава в Японии. Голубых зон в мире насчитывается пять. Где-то более холодный климат, где-то теплее. Одни жители употребляют вино, другие – не очень. Различная удаленность от моря. Но у них есть одно общее. Они живут не спеша. У японцев есть такой термин «икигай». Это та сила, ради которой хочется утром встать с кровати и прожить свой день. Они могут смотреть, как растет батат, плести корзины, мысленно разговаривать со своими предками. То, что некоторые люди называют медитацией. Так вот необходимо, чтобы у каждого человека был свой икигай, как стимулирующая основа жизни.

В заключении Оксана Скиталинская ответила на вопросы слушателей и развеяла некоторые стереотипы об употреблении продуктов.

1. Сахар – вреден и его лучше всего потреблять в виде фруктозы. Фруктозу рекомендуют как продукт, полезный для диабетиков.

- На самом деле, в большом количестве фруктоза ускоряет так называемую гликацию белков, ухудшает работу клеток и способствует накоплению «клеточного мусора». В результате сосуды становятся хрупкими, страдают все органы и клетки, быстро стареет кожа, нарушается холестериновый обмен и усиливается развитие атеросклероза. А калорийность фруктозы такая же, как и у глюкозы (эта информация для тех, кто надеялся похудеть с ее помощью!). А еще есть более вредные – глюкоза и сахароза! Так что всем желающим сохранить молодость и хороший внешний вид – надо максимально уменьшить потребление сахара в любом виде. Безусловно в жизни нам не обойтись без сахара, но во всем надо соблюдать меру.

2. Хорошим началом дня является сок-фреш.

- На самом деле «фреши» – это всегда худший вариант, чем чистый фрукт! Да, в свежевыжатом соке много полезных веществ, но в нем нет, так необходимой организму, клетчатки. А ее ежедневная норма – 30-35 грамм, это целая горсть овощей! Поэтому лучше есть фрукты и ягоды целиком!

3. Каким продуктам белкового происхождения отдать предпочтение?

- Прежде всего – качественным! Советую яйца, особенно домашние. Это миф, что яйца вредны для здоровья из-за холестерина. В небольших количествах это вещество даже полезно! А яичный желток богат антиоксидантами и фосфалипидами – это такие вещества, которые омолаживают клетки. Каждый день нужно съедать по одному яйцу всмятку – главное, чтобы желток был жидким. Полезны и кисломолочные продукты, которые лучше усваиваются взрослыми людьми, а также нежирная рыба и морепродукты. Наша ладонь без пальцев – так можно рассчитывать индивидуальную суточную порцию белковых продуктов для каждого человека. А вот красное мясо надо ограничить после 40 лет.

4. 25% нашего рациона – крупы. Какие из них лучше выбрать?

- Гречка и овсяная крупа являются исключительно важным источником минералов, качественной клетчатки и белков. Они механически очищают организм от токсических веществ, выводят из организма плохой холестерин. Сосуды будут хорошими и чистыми, не забитыми атеросклеротическими бляшками. Норма крупы в день (одна порция) – не более чем наш кулак, больше не надо. Поэтому так важно употреблять продукты, которые хорошо восстанавливают кровообращение. Например, зеленый чай. А кофе – очень полезный напиток для печени. Кофе даже предотвращает сахарный диабет, заболевания печени и болезнь Альцгеймера!

Однако, напоминаю, все должно быть в меру. Одна-две чашечки качественного нерастворимого кофе и такое же количество зеленого чая. Воду пить только качественную и очищенную.

5. А что касается жиров?

- Советую жиры, которые содержатся в натуральных продуктах, а не в магазинных бутылках. Это два основных источника жиров – грецкие орехи и семена льна. Они богаты «Омега-3» – жирами, «Омега-6» – жирами и особенно гамма-линолевой кислотой, которая, к слову, очень хорошо регулирует уровень женских гормонов. Если у женщины нормальный гормональный фон, то у нее и кожа будет упругой, и хорошее настроение будет! Исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в конфетах, вафельках и батончиках.

Кстати, я не рекомендую «дробное» питание небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. При таком способе мы имеем постоянно высокий уровень инсулина в крови, что чревато воспалительными процессами. Все-таки завтрак, обед и ужин – оптимальный вариант. Также важно заботиться о нашей микрофлоре. Ее тоже надо кормить правильно - пребиотиками! Это топинамбур, свекла, квашеные овощи, другие продукты, богатые клетчаткой. Очень полезны пророщенные зерна, хлеб на пророщенных зернах.

6. Начало дня, какое оно?

- Первое – это утром выпить стакан чистой воды. Затем желательно подвигаться немножко, сделать растяжку, самые простые упражнения, хотя бы поприседать – минимум 5 минут. Потом принять душ. И уже через полчаса позавтракать. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!

Желаю всем здоровья и долгих насыщенных и интересных лет. И прошу всегда помнить о том, какие напитки мы пьем и какую пищу едим. Знайте, что никогда не поздно что-то изменить в своей жизни, надо только сделать первый шаг к новому. И, конечно же, сохранять оптимистическое отношение к жизни!

Подготовила Ирина Климова

Понравилась новость? Расскажи друзьям на


Еще больше новостей на нашем Telegram-канале
01 октября 2019
«Казахстанский фармацевтический вестник» №19 (572), октябрь 2019 г.
перейти

Комментарии

(0) Скрыть все комментарии
Комментировать
Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Анонсы